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CORRER SIN RIESGOS. DISFRUTAR Y EVITAR LESIONES

CORRER SIN RIESGOS. DISFRUTAR Y EVITAR LESIONES

Salir a “trotar” ayuda a que la energía interna fluya mejor y te sientas bien. Pero conviene seguir algunos consejos para hacerlo de forma segura y evitar lesiones.

Un nuevo día. Miro por la ventana en plan hombre del tiempo y ..!zas!, allá va mi vecina, alegre y sonriente, que vuelve de su salida atlético-social. Ya pasaron los días en que era el raro de la familia porque gastaba mis horas libres corriendo detrás de nada. Por el puro placer de poner endorfina en marcha. Hoy se lleva el running, el trotar con los amigos, incluso los grupos que se forman en gimnasios y empresas. Una actividad física de lo más básica.

Sangre en movimiento

Como todo, correr tiene su parte positiva y su parte negativa. Empecemos por las buenas noticias. El movimiento ayuda a que nada se estanque. LA energía y la sangre se comportan como un río. Si nos movemos, ellas se mueven y entonces arrastran los obstáculoschica corriendoque pueblan el cauce. Cuando se corre de manera habitual, los dolores de espalda, por ejemplo, van desapareciendo. Y, al revés, si hay que descansar por una lesión, las molestias reaparecen.

Encontrar el punto justo

La parte negativa es que correr exige mucha sangre para los músculos. Si nos pasamos, estos se quejan y el ritmo de carrera se hace lento sin explicación. Es lo que se conoce como sobreentreno: no hay suficiente alimento para todas las tareas del día y aparte correr. Hay que parar y revisar cómo comemos y si descansamos lo suficiente.

Amenaza de lesiones

Por otra parte, desde niños corremos y nadie nos enseña. No hay que olvidar que correr, además, puede ser muy agresivo, sobre todo porque es una actividad repetitiva y con un impacto sobre músculos y articulaciones. De todas formas, no hay que asustarse ni arredrarse: si tenemos en cuenta unas ideas básicas, nada nos va a parar.

COMO EMPEZAR

Si sales a correr has de valorar el tiempo que le puedes dedicar al calentamiento y el enfriamiento.

Calentar es básico

El calentamiento forma parte del entrenamiento, lo mismo que descansar. No puedes pasar de andar a correr rápido en un momento. La sangre y los líquidos orgánicos se desperezan poco a poco. El corazón va a empezar a bombear más sangre y el sistema respiratorio tiene que ser eficiente para captar el máximo de oxígeno.

Como hacerlo

De entrada, lo aconsejable es no estirar nunca de manera estática antes de correr. Tenemos dos opciones: o trotar de 5 a 10 minutos a un ritmo más lento que el habitual o realizar algún estiramiento dinámico y alguno de lubricación articular. En cualquier caso, empieza a un ritmo bajo. ¡Ah!, y bebe un vaso de agua antes de salir, pero si no vas a estar más de una hora corriendo deja el botellín en casa.

EN EL CAMINO

Solos o acompañados

Seguramente nos va a costar menos salir si rodamos en compañía. Y a la vez de hacer ejercicio socializamos: dos en uno.

Ritmo y distancia

Los debes incrementar a medida que te vayas habituando a la actividad.

El mejor terreno

El terreno más conveniente es la tierra, más irregular y con menor efecto de rebote. Después el asfalto, menos agresivo que el cemento o la acera, pero a veces más peligroso por los coches. Si normalmente no puedes correr en la naturaleza, hazlo al menos los fines de semana. Correr por terreno variado, con subidas y bajadas, no lesiona tanto, pues trabajan diferentes grupos musculares y el esfuerzo se reparte entre ellos.

Correr en cinta

Lo desaconsejable para no generar lesiones son las cintas de correr, habituales en los gimnasios. Hacerlo puntualmente no es un problema, pero como rutina es peligroso. Es el lugar donde el ritmo y el tipo de suelo es más constante y fijo.

Postura y respiración 

El consejo aquí es ser natural. Los que mejor corren son los niños, tirando el cuerpo hacia delante. Corriendo de puntillas casi. Pero cambiar de postura corriendo es difícil, se consigue haciendo ejercicios de técnica de carrera. De la postura lo más importante, para prevenir lesiones, es la pisada.

El calzado

A la hora de elegir zapatillas, conviene conocer qué tipo de pisada tenemos (pronador, neutro o supinador). En las tiendas especializadas generalmente hacen el estudio. Si es muy exagerado el desequilibrio o sentimos la musculatura que se carga solo al empezar a trotar, entonces es conveniente visitar a un podólogo.

tipos de pisadas supinador pronador neutro

Respirar sin forzar

A parte de la energía en forma de alimento, el organismo necesita oxígeno. Cuanto más mejor y, como más aire vamos a captar, será respirando por la boca. Eso sí, como siempre, sin forzar.

COMO ACABAR

Baja el ritmo

Déjate llevar los últimos 5 minutos y vuelve al modo caminar bajando el ritmo de manera tranquila. Respira, bebe y estira.

Qué músculos estirar

Pon atención especialmente en gemelos, cuádriceps, glúteos y aductores.

No olvides la fuerza

Además de estirar puedes añadir algún ejercicio que te ayude a incrementar tu fuerza, abdominales por ejemplo.

Escuchar al cuerpo

Una vez se ha enfriado el cuerpo generalmente nos habla. Solemos sentir molestias que van cambiando de sitio. Hoy me noto la cadera, ayer la rodilla. Mientras va así no hay que preocuparse. La señal de alarma son los dolores que se repiten, sobre todo si limitan el movimiento. Si aparecen en carrera, párate y no agraves la lesión. Los músculos suelen avisar con limitaciones. Los peores son los tendones: molestan pero tras calentar unos minutos desaparece la señal. Al enfriar, vuelve. Si no le damos importancia, al final, cuando calentamos, ya no desaparece y nos obligara a pararnos.

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